Ефективні домашні тренування для чоловіків

Не обов'язково відвідувати спортзал, щоб підтримувати себе у формі. Домашні тренування можуть бути не менш ефективними, якщо виконувати їх правильно та регулярно. У цій статті — комплекс вправ для чоловіків, які можна виконувати вдома.

Розминка (5-10 хвилин)

Перед кожним тренуванням обов'язково розігрійте м'язи. Виконайте легкий біг на місці, махи руками, повороти тулуба та присідання без ваги. Це підготує тіло до навантаження та зменшить ризик травм.

Віджимання

Класична вправа для грудних м'язів, плечей та трицепсів. Почніть з 3 підходів по 10-15 повторень. Слідкуйте за технікою: тіло повинно бути рівним, лікті згинаються під кутом 45 градусів.

Присідання

Базова вправа для ніг та сідниць. Виконуйте 3-4 підходи по 15-20 повторень. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за лінію носків, а спина залишалася рівною.

Планка

Статична вправа для зміцнення м'язів кора. Утримуйте позицію 30-60 секунд, поступово збільшуючи час. Виконайте 3-4 підходи з відпочинком 30 секунд.

Випади

Відмінна вправа для ніг та балансу. Виконуйте по 12-15 повторень на кожну ногу. Крок повинен бути достатньо широким, коліно задньої ноги майже торкається підлоги.

Підйом тулуба (прес)

Для зміцнення м'язів живота виконуйте 3 підходи по 15-20 повторень. Не тягніть себе за шию — руки лише підтримують голову.

Берпі

Комплексна вправа, яка задіює все тіло та підвищує пульс. Ідеально підходить для кардіо-навантаження. Почніть з 5-10 повторень, поступово збільшуючи кількість.